Übertraining – auch ein Thema für Hobbysportler und -sportlerinnen

Das Übertrainig ist längst kein Thema mehr, dass man nur im Leistungssport antrifft. Der Weg aus einem solchen Zustand kann lange und schwer sein. Besonders für Menschen, die den Sport lieben und vielleicht sogar das ein oder andere Ziel haben.

Flurin Carisch von Faktorsport ist Bewegungswissenschafter ETH, Sportlehrer und Coach. Ein Profi auf seinem Gebiet, selbst begeisterter und erfahrener Sportler, der sich mit der Thematik ausserdem bestens auskennt. Er arbeitet bei Faktorsport unter anderem mit Hobbysportlerinnen und -sportlern und sagt, dass gerade bei ihnen die Gefahren für ein Übertrainig gross sind. Dass die Meisten von uns den Sport irgendwie in den Alltag integrieren müssen, weiss Flurin. Genau das hat deshalb hohen Stellenwert in seinen Coachings. Im Interview erklärt er:

Flurin, du bist selbst begeisterter Sportler und hast dein Hobby unter anderem mit Faktorsport zum Beruf gemacht. Was sind deine Disziplinen und was bietet Faktorsport für wen?

Grundsätzlich bieten wir jedem/er Sportler/in die Möglichkeit, sich das Wissen zu holen, welches bis jetzt nur den Profis zur Verfügung stand. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Disziplin der/die Athlet/in nachgeht. Als Bewegungswissenschafter ETH, Sportlehrer und Coach liegt mir die Vielfalt sehr am Herzen. Einseitiges Training tut keinem Körper gut. So gehe ich seit Jahren dem Ausdauersport in allen möglichen Variationen nach. Auffällig dabei ist lediglich die Tatsache, dass ich gerne den low impact Sportarten nachgehe (Rennvelo, Bike, Inline, Langlauf, Schwimmen, etc). Wir bieten unseren Athleten/innen ein breites Wissen aus den drei Bereichen des Sportes: Kraft, Kondition und Koordination. Für jede/n Athleten/in suchen wir die spezifischen Untergruppen, die nötig sind für sein Ziel und fördern diese. Unsere Spezialität liegt darin, dass wir hauptsächlich mit Athleten/innen arbeiten, welche einem geregelten Beruf nachgehen, eine Familie und Partner/in zu Hause haben und kein Geld mit dem Sport verdienen. Somit bauen wir das Training um den Alltag herum.

Übertraining
© Flurin Carisch / Faktorsport

Übertraining und nicht angepasstes Training sind nicht nur im Leistungssport ein grosses Thema. Auch immer mehr Menschen, die im Bereich des Hobbysports trainieren, haben ambitionierte Ziele und trainieren planmässig. Du hast mir erzählt, dass das Übertraining bei diesen Menschen sehr viel öfter vorkommt, als man denken würde. Was glaubst du, sind die Gründe dafür und wo liegen die Gefahren?

Die grösste Gefahr dabei ist gleichzeitig die grösste Motivation: die sozialen Medien. Jeder sieht was der andere macht, man kann sich mit Profis messen ohne zu wissen, wie sie sich auf diese Belastungen vorbereitet haben. Man sieht nur das Resultat und die Emotionen. Dabei geht rasch vergessen, dass diese Profis dies schon seit Jahren tun und davon leben. Ihr Alltag ist relativ einfach: Schlafen, Training, Essen, Erholen. Die Faktoren Arbeit, Familie, Stress und Zeitmangel kommen bei den Profis kaum zum Tragen. Eine ganz einfache Kopfrechnung hilft dabei: Eine Woche hat 7x24h, also 168h. Eine normale Arbeitswoche hat 42h. Gibt noch 126 verfügbare Stunden. Dann noch ein Trainingsumfang von 10-15h plus die Zeit für die Familie (1-2h pro Tag unter der Woche, 3-4h pro Wochenend-Tag), eventuell noch Vereinstätigkeiten (1-2h pro Woche) etc. ergibt noch 93h, die wir nutzen können. Rechnen wir noch den Arbeitsweg von 20-30 Min. pro Weg und Tag ab, dann haben wir noch 88h übrig. Der/die Partner/in möchte vielleicht auch noch etwas Zeit mit einem verbringen, also gehen da nochmals 30 Min. pro Tag weg (wenn nicht mehr). Somit haben wir noch 84.5h, für Essen pro Tag ca. 1.5h. Rechnen wir nur mal das Essen weg, ergibt das noch 77h. Ach ja, Schlafen sollten wir auch noch so um die 6-7h pro Nacht. Bleiben noch 36h. Diese müssen wir noch irgendwie auf Freunde, Hobby, Haushalt, Mehrarbeit, Fernsehen, etc. aufteilen. Irgendwie bleibt da die Erholung auf der Strecke. Wenn nur schon die 42h pro Woche fürs Arbeiten beim Profi wegfallen, kann er härter Trainieren und noch härter regenerieren. Und ein Profi macht das schon seit Jahren wenn nicht Jahrzehnten. Das ist der grosse Unterschied. Grade beim Laufsport, also den high impact Sportarten macht diese jahrelange Erfahrung den grössten Unterschied.

Du hast mittlerweile ein gut geschultes Auge und „Gspüri“ für solche Übertrainingssituationen entwickelt. Wie entsteht ein Übertraining? Und was sind Symptome, die dich und vielleicht auch Hobbysportler und -sportlerinnen aufhorchen lassen sollten?

In der Regel sind es Symptome wie: «ich kann machen was ich will, ich werde nicht schneller» oder «ich bin in letzter Zeit mega müde und kann mich kaum motivieren». Auch werden Zeichen vom Körper (z.B. kratziger Hals, Muskelbeschwerden, Schlafmangel trotz Müdigkeit) einfach ignoriert. Es gibt viele Anzeichen für ein Übertraining und sie sind bei keinem gleich. Damit man das einschätzen kann, muss man den Alltag und das Trainingsverhalten der letzten Monate der betroffenen Person kennen und analysieren. Grundsätzlich gilt: alles was von Normzustand abweicht gilt es zu beachten. Das braucht Zeit und auch eine gewisse Offenheit der Athleten/innen. Das kann auch mal zu unangenehmen Fragen seitens Coach führen.

Wie kann man ein Übertraining von Anfang an vermeiden? Was ist nebst angepasstem Training noch wichtig?

Das Wichtigste ist und bleibt die Erholung und die Kommunikation zwischen Athlet/in und Trainer. Nur wer offen kommuniziert, kann auf die passende Reaktion des Trainers hoffen. Schliesslich sind sie nicht Gott und können nicht in die Athleten/innen rein sehen. Um ein Übertraining zu verhindern gibt es viele Regeln, eine finde ich aber besonders wichtig: Du bist du und niemand trainiert wie du. Vergleiche dich nicht mit anderen, denn jeder reagiert anders auf Reize.

Was soll ein Sportler oder eine Sportlerin tun, der oder die in diesen Soog des Übertrainings geraten ist oder es vermutet? Und wie lange dauert es, wieder voll leistungsfähig zu werden?

Das hängt davon ab, ob der/die Sportler/in betreut wird oder nicht. In der Regel hilft es, wenn der/die Athlet/in ein Trainingstagebuch führt, in dem einerseits die Trainings aufgelistet und andererseits die subjektiven Empfindungen erfasst sind. Wie lief es, was läuft sonst noch (in der Familie, im Geschäft, etc) und wie geht es einem im Moment. Im Moment der Aufzeichnung ist das nicht wichtig, aber für eine Retrospektive unverzichtbar. Je genauer die Aufzeichnungen sind, desto eher ist eine Anamnese möglich. Und mit den Aufzeichnungen meine ich nicht die Zahlen, sondern die Beschreibungen. Die Dauer der Erholung hängt von unendlich vielen Faktoren ab. Da kann ich keine Angabe machen. Die wichtigsten Faktoren hierbei sind: Sportart, Dauer des Übertrainings, Grundkonstitution des Betroffen.

Du bietest mit Faktorsport Trainingskonzepte, Coachings, Leistungsdiagnostik und Fahrtechnik an. Wann empfiehlst du einem Hobbysportler oder eine -sportlerin, sich professionell betreuen zu lassen?

Sobald man vor der Ausfahrt nicht weiss, was heute das Beste ist, weil man in ganz vielen Büchern unterschiedliche Tipps gelesen hat. Die Hemmschwelle ist immer noch enorm hoch, weil viele glauben, geführtes Training bringe nur Profis etwas und Trainer wie ich nehmen nur Profis an die Hand. Unserer Ansicht nach ist genau das Gegenteil der Fall: Profis betreiben den Sport seit Jahren, kennen sich ganz genau und haben ihre Philosphie bereits gefunden. Ein Hobbysportler kann mit seinen paar Stunden Training pro Woche und zwei Wettkämpfen im Jahr nur annährend erahnen, was er drauf hat und wo er steht.

Lieber Flurin, herzlichen Dank für diese wertvollen Ausführungen zu einer sehr wichtigen Thematik für alle Menschen, die gerne und ambitioniert Sport treiben.

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Du bist ebenfalls Hobbysportler oder -sportlerin und möchtest einmal schauen, was in dir steckt und wie du deine Kräfte mobilisieren kannst? Oder bist vielleicht selbst von Übertrainig betroffen? Flurin freut sich auf dich und ich persönlich kann ein solches 1:1 Coaching nur aller wärmstens empfehlen.

Beitragsbild: © Flurin Carisch / Faktorsport

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