Lauf-Trainingsplan: 60 Minuten am Stück

Es kommt der Moment, da genügt auch jemandem, der mit Jogging erst begonnen hat, das einfache „hie und da eine lockere Runde joggen gehen“ nicht mehr. Besonders, wenn man Wünsche hat an seine persönliche Bestzeit oder vielleicht sogar einen Wettkampf bestreiten möchte. Ich selbst habe sehr gute Erfahrungen mit Trainingsplänen gemacht. Gut, ich bin auch so ein birebizi der Planungstyp, was der Sache entgegenkommt. Warum aber Trainingspläne so oder so eine gute Sache sind, was dabei aus meiner Erfahrung besonders für Mamas unbedingt zu berücksichtigen ist, damit es gut läuft und nicht demotiviert, sich der Erfolg einstellt und einen meiner eigenen Trainingspläne, teile ich heute.

Auf 60 Minuten, in 10 Wochen, mit Wettkampf am Schluss: die Voraussetzungen

Damit auch du von diesem Trainingsplan profitieren kannst, solltest du folgende Voraussetzungen schon mitbringen:

  • ca. 30 Minuten am Stück, in deinem Tempo joggen können
  • du bist körperlich gesund
  • du joggst bereits mit einer Regelmässigkeit
  • im Besitz einer Pulsuhr sein (der Plan berücksichtigt den Pulsbereich)
  • deinen Maximalpuls kennen (falls du ihn nicht aus einer Leistungsdiagnostik kennst, gibt es dazu eine einfache, allgemein gültige Formel für Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter)
  • der Wettkampf am Ende ist oder kann eine Motivation sein, das ist aber natürlich freiwillig!

60 Minuten am Stück Laufen: kostenloser Trainingsplan

Warum ein Trainingsplan helfen kann

Manchmal ist es einfacher, sich auf einen Plan verlassen zu können. Gerade als Mama und Berufsfrau empfinde ich es als angenehm, mir nicht jedesmal auch noch über mein Training den Kopf zerbrechen zu müssen und einfach meinen Plan zücken zu können. Den stelle ich mir einmal zusammen und habe dann für ein paar Wochen einen verlässlichen Helfer an meiner Seite. Tönt gut oder?

Auch wer ambitioniertere Ziele hat, vielleicht einen Volkslauf in einer gewissen Zeit zu absolvieren, schneller werden oder eben länger am Stück laufen können möchte, muss wenigstens ein bizi mit System vorgehen. Dafür eignet sich ein Trainingsplan einfach perfekt und berücksichtigt im besten Fall alle Facetten eines Trainings.

Die wichtigste aller Voraussetzungen und Vergleiche mit anderen

Kein Stress oder anders: flexibel bleiben. Etwas, das wir Mamas ja ohnehin im Griff haben, hüstel. Ich kann da aus Erfahrung sprechen (leider), was auch zeigt, dass wir es eben doch nicht immer so super im Griff haben, gälled. Was wohl auch ganz okay ist so. Aber zurück zum Trainingsplan: der ist dein Freund, nicht dein Feind! Und ob du es glaubt oder nicht, die Welt dreht sich weiter – ja auch die eigene – selbst wenn man sich einmal nicht daran halten kann oder mag.

Es ist wichtig, sich nicht unter (Leistungs-)Druck zu setzen und Vergleiche (instagram und Co.) mit anderen, sportlichen Mamas nur dort zu ziehen, wo die Voraussetzungen zu 100% die selben sind. Und da wir das eigentlich nie abschliessend beurteilen können, empfehle ich: holt euch bei anderen Inspiration, Tipps und Motivation! Aber lasst die Vergleicherei. Anders als Spitzensportlerinnen oder auch Fitness-Mamas, die von ihren Blogs oder Insta-Profilen leben können, haben die meisten von uns ein Leben, in dem der Sport ein Ausgleich, im Besten Fall mit ambitioniertem Ziel, nicht aber ein Job sein sollte. Ausserdem ist gerade instagram vor allem eine Plattform für ästhetische Bilder und schöne Profile. Die wenigsten posten dort Fotos mit hochrotem Tomaten-Kopf nach einem Training von sich oder schreiben darüber, wann es mit dem Training mal wieder nicht geklappt hat. Das sollte man sich einfach auch bewusst sein, wenn man social media nutzt.

Auf den eigenen Körper hören

Eine Challenge, wohl für viele von uns. Wer es schafft, die Bedürfnisse des Körpers wahrzunehmen, gewinnt. Und zwar nicht nur in sportlicher Hinsicht. Ein Körper der unausgeschlafen ist, benötigt Ruhe. Entweder man tauscht dann eine Trainingseinheit gegen Schlaf oder schiebt anstelle des Intervalls eine Runde lockeren Dauerlaufs ein oder auch einfach einen zügigen Spaziergang. Was zum nächsten, super wichtigen Thema führt:

Regeneration

Oder Erholung. Vernachlässigst du sie, hast du verloren. Sie gehört zum Trainingsplan genauso, wie alles andere. Gerade am Anfang benötigt der Körper mehr Zeit, sich von Trainings zu erholen. Und nicht nur dafür, sondern auch, dich für das nächste Training „stärker“ zu machen. Gönnst du dir keine Pausen, kann’s relativ zackig zum Gegenteil von dem kommen, was du dir eigentlich von deinem Plan erhofft hast.

Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, wenn ich zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einhalte oder – falls ich den Kopf frei bekommen muss, aber am Tag vorher bereits ein Training absolviert habe – mich für ein Training im regenerativen Bereich entscheide. Auch ein paar Kraftübungen, für den Rumpf beispielsweise, könnten an einem solchen Pausentag eingebaut werden.

Vorbereitung

Hier die Vorbereitungen, die du treffen solltest vor Beginn:

Hier kannst du dir den Trainingsplan ausdrucken (anklicken)!

  • Checken, ob du die Voraussetzungen erfüllst (siehe oben)
  • den Trainingsplan ausdrucken
  • deine Pulsbereiche berechnen und einsetzen (Anleitung im Plan)
  • Startzeitpunkt festlegen

Wenn du dir im Plan jeweils notierst, wenn du ein Training abgeschlossen hast, kann dies sehr motivieren wirken!

60 Minuten am Stück joggen

Für die Vorbereitung schwöre ich ausserdem auf einen Tipp, den ich bei Stefanie Meyer von sportymum.net bekommen habe: Plane eine Woche im Voraus. Schaue beispielsweise immer am Sonntagabend auf deinen Terminkalender für die kommende Woche und plane deine Trainings ein. Und wie gesagt, wenn’s dann trotzdem mal nicht klappt, verschiebe halt ein Training, passe eines an oder lasse auch mal eines ausfallen.

Nun wünsche ich viel Spass mit dem Trainingsplan und freue mich natürlich auch, wenn ich die ein oder andere Rückmeldung dazu bekomme!

 

 

 

 

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