Vegane Ernährung: Hit oder Shit?

Die vegane Ernährungsweise ist im Vormarsch. Zusammen mit der Umweltthematik und Fragen einer nachhaltigeren Lebensweise trifft sie den Nerv der Zeit mit voller Wucht. Sie polarisiert und wird zum Politikum. Das Thema der veganen Ernährung wird heiss, kontrovers und emotional diskutiert und ist tatsächlich in aller Munde. Sogar in derer, die nichts davon halten. Aus den Regalen in den Einkaufsläden springen uns immer mehr Produkte mit dem V-Label ins Auge.

Heute möchte ich ein paar der immer wieder diskutierten Fragen in diesem Zusammenhang möglichst neutral, aus ernährungstechnischer Sicht beleuchten. Natürlich habe ich eine persönliche Meinung dazu, die ich am Ende einfliessen lassen werde.

Ernährungsumstellungen sollen gut durchdacht sein

Lass mich vorab etwas Grundsätzliches festhalten. Jede Form der Ernährung solltest du dir gut überlegen, dich informieren und dich vielleicht mal mit einem Profi (Ernährungschoachin) unterhalten. Jedes Extrem ist früher oder später ungesund und führt zu einem Mangel, wenn du wesentliche Punkte unbeachtet lässt. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich low-carb, ketogen, vegetarisch, vegan oder wie auch immer ernähren willst.

vegane Ernährung Hit ode Shit

Führt vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Eine Frage, die sich kaum pauschal beantworten lässt. Wer sich vegan von Weizen-Spaghetti und Tomatensauce aus der Büchse ernährt, zum Zmorge weisses Brot und Konfi isst, dazwischen viel zuckerhaltige Süssigkeiten konsumiert und sich am Abend ein überzuckertes, veganes Joghurt oder Convenience in Form veganer Wurst oder einem veganen Fertiggericht einverleibt: nein, so jemand isst natürlich nicht gesund. Bestimmt hast du festgestellt, dass sich diese Form der Ernährung nicht wirklich von einer omnivoren, einseitigen Ernährungsweise unterscheidet. Selbst wenn die Omnis (die Allesesserinnen) zum Zmittag die Bolognaise wählen und am Abend statt veganer Wurst, Fleischkäse essen: das macht den Braten nicht feiss.

Es ist also so oder so wichtig, dass du dir ein paar Gedanken darüber machst, wie du dich ernährst. Da ist die vegane Ernährung öpe gar nichts Exotisches.

In der Tendenz ernähren sich Veganerinnen sehr gesund. Es werden viel Gemüse, Früchte, Kerne, Samen und Nüsse gegessen, was zu einer nährstoffreichen Ernährung führt. Ausserdem setzen sich vegan lebende Menschen in der Regel sehr mit dem Thema Ernährung auseinander. Es gibt einige Nährstoffe, die kommen im Zusammenhang mit veganer Ernährung immer wieder zur Sprache. Hier will ich gerne etwas Licht ins Dunkel bringen:

Vegane Ernährung: Hit oder Shit?
In gewissen Situationen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Vitamin B12

Führst du über einen längeren Zeitraum kein Vitamin B12 zu, kann es zu einem Mangel kommen. Es gibt zwar vegane Quellen für Vitamin B12 (Sauerkraut, Tempeh, Miso), diese enthalten jedoch nur Spuren von Vitamin B12 und reichen nicht aus, um den Bedarf zu decken. Tierische Produkte (Fleisch, Milch, Eier) enthalten Vitamin B12. Allerdings ist eine omnivore Ernährung kein Garant dafür, dass genügend B12 aufgenommen wird. Viele „Allesfresserinnen“ weisen ebenfalls einen B12-Mangel auf und müssen oder sollten supplementieren. Die Empfehlungen für die Aufnahme von Vitamin B12 der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung findest du hier.

Vitamin D

Egal wie du dich ernährst, den meisten Menschen fehlt es an Vitamin D. Also auch hier unabhängig von der Ernährungsweise. Besonders im Winter, wenn wir noch weniger Sonnenlicht auf die Haut bekommen als im Sommer, ist das ein grosses Thema. Jedoch auch im Sommer, gerade wenn wir uns mit Sonnencréme schützen. Auch sollte gemeinsam mit der Vitamin D Supplementierung die Vitamin K2-Supplementierung geprüft werden. Hier findest du die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Kalzium

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, nur Kuhmilch-Produkte würden vernünftige Mengen an Kalzium enthalten, enthalten die meisten pflanzlichen Milchen genau gleich viel Kalzium. Auch viele Mineralwasser weisen einen hohen Kalziumgehalt auf. Eine Supplementierung dürfte in aller Regel bei einer abwechslungsreichen Ernährungsweise – egal ob omni oder vegan – nicht notwendig sein. Auch dazu findest du hier die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Protein

Auch bei den Proteinen zeigt sich kein anders Bild. Der Proteinbedarf lässt sich mit pflanzlichen Proteinquellen gut decken. Es braucht das Interesse, sich mit der Thematik auseinander zu setzen um zu wissen, wo diese Quellen zu finden sind und wie sie in die Ernährung eingebaut werden können. Eine Supplementierung kann – genauso wie bei ominvorer Ernährung – sinnvoll sein, wenn du beispielsweise viel Sport treibst. Hier findest du Angaben zum Proteinbedarf der Schwezerischen Gesellschaft für Ernährung.

Veganismus und Nachhaltigkeit

Dieser Punkt hat zwar nicht direkt mit der Ernährung zu tun, dennoch möchte ich ihn erwähnen, da die Zahlen dazu ziemlich eindrücklich sind. Und ich finde, es gibt hier tatsächlich einen direkten Zusammenhang zwischen Ernährungsweise und Auswirkung auf die Umwelt.

In der Regel beruht der veragne Lebensstil auf einem Grundgedanken, der nicht bei der Ernährung anfängt oder aufhört. Viele vegan lebende Menschen wählen diese Ernährungsform nicht, weil sie abnehmen oder den Muskelaufbau vorantreiben wollen. So wie das beispielsweise beider low-carb-Ernährung der Fall ist. Manchmal ist ein gesünderer Lebensstil durchaus erwünscht und eine willkommene Begleiterscheinung. Dem Ganzen geht jedoch meist eine totale Überzeugung voraus. Hier ein paar Fakten dazu:

  • Um genügend Tierfutter (Soja) anbauen zu können, werden jährlich wertvolle Flächen des Regenwaldes gerodet. Die Schweiz importiert pro Jahr ca. 300’000 Tonnen Soja für Futtermittel. Der Anteil an Soja, der nicht für Tierfutter verwendet wird ist minimal. Soja für den menschlichen Verzehr kommt übrigens in der Regel aus bio-Anbau aus dem europäischen Raum*.
  • Laut UNO verursacht die Nutztierhaltung mehr Treibhausgase, als der Verkehr (Autos, Schiffe, Flugzeuge, Lastwagen). Methan (wird im Magen von Wiederkäuern produziert) ist 23-mal wirksamer als CO2. Die Ernährung macht in der Schweiz den zweit grössten Posten bezüglich Treibhausgasen aus*.
  • Für ein Kilo Rindfleisch werden 400 Liter Trinkwasser benötigt (Futteranbau). Das Futtermittel kommt auch für Schweizer Fleisch aus dem Süden, wo ohnehin schon Wasserknappheit herrscht*.

Pinterestbeitrag

Vegane Ernährung: Hit oder Shit?
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Veganismus und Sport

Immer wieder hört man Stimmen, dass die vegane Ernährungsweise mit Sport nicht kombinierbar sei. Es gibt zahlreiche grosse Sportlerinnen und Sportler – und noch mehr Hobbysportlerinnen – die sich vegan ernähren und dabei top fit und gesund sind. Der Bekannteste unter Ihnen ist wohl Attila Hildmann. Ich kann dir nur empfehlen, dich mal ein wenig bei ihm einzulesen, wenn dich die Thematik interessiert.

Veganes Essen schmeckt nicht, stimmt nicht!

Die „Körnlipicker-Zeiten“ sind längst passé. Wer heute noch denkt, die vegane Ernährung bestünde aus Körnern getoppt mit Gras, hat etwas verpasst oder will es schlicht nicht sehen. Es gibt zahlreiche tolle Rezepte, die absolut fein schmecken. Ich persönlich finde mittlerweile die vegane Gemüse-Lasagne tausend Mal leckerer, als das Original mit Hackfleisch. Auch die immer mehr in Lebensmittelgeschäft stehenden, veganen Produkte erleichtern dir das vegane Leben und werden stetig verbessert. Wenn du dich bisher noch nicht so wirklich mit dem Thema beschäftigt hast, lege ich dir das sehr ans Herz. Hier auf meinem Pinterestboard findest du viele Rezeptideen für Süsses und Salziges in vegan! Schau vorbei, sei offen und lasse dich inspirieren.

Vegane Ernährung: Hit oder Shit?
Veganerinnen essen tendeziell viel frisches Obst und Gemüse.

Fazit

Die vegane Form der Ernährung führt zu keinen Mangelerscheinungen. Vorausgesetzt immer, dass du dich abwechslungsreich ernährst und gewisse Punkte (z.B. Vitamin B12) im Blick behältst. Ebenso wichtig ist dein persönliches Empfinden. Das gilt nicht nur, aber natürlich auch für die vegane Ernährung. Fühlst du dich damit wohl, hast du genügend Energie, bist du fit? Das sind Fragen, die nur du für dich alleine beantworten kannst. Dich vegan zu ernähren bedeutet nicht automatisch, dass du gesünder lebst. Es kommt darauf an, was du isst. Wenn diese wichtigen Voraussetzungen gegeben sind, tust du mit einer veganen Ernährung dir selbst und deiner Umwelt ganz bestimmt etwas Gutes.

Meine persönliche Meinung

Aus ernährungstechnischer wie auch ökologischer Sicht macht für mich persönlich die vegane Ernährungsweise absolut Sinn.

Ich bin experimentierfreudig, mache mir viele Gedanken über Nachhaltigkeit und integriere immer wieder vegane Rezepte in unseren Alltag. Mir fehlen bei komplett veganer Ernährung zwischendurch immer wieder tierische Produkte, wie beispielsweise die Kuhmilch im Milchkaffi oder ein nature Joghurt beim Zmorge. Fleisch hingegen, kann ich prima weglassen und das tue ich auch in aller Regel.

Zeit empfinde ich als wichtigen Faktor. Von heute auf morgen zur Veganerin zu werden scheint mir sehr schwierig – gerade mit Familie im Rücken – und auch gar nicht zwingend notwendig, um ehrlich zu sein. Wichtiger ist mir, dass ich frei bleibe und an einem Fest oder der Grillparty von Freunden trotzdem mal eine Bratwurst essen kann. Ich will vermeiden, dass sich das schlechte Gewissen meldet, wenn ich einen Milchkaffi trinke. Denn wie immer gilt auch hier: Ernährung muss stressfrei sein, sonst ist sie ohnehin ungesund. Und Ernährungsumstellungen sind immer ein Prozess.

Ich bin überzeugt, dass wir alle schon nur durch ein, zwei oder drei vegane Mahlzeiten pro Woche einen grossen Beitrag leisten können. Zu unserer Gesundheit und zur Sorge an unserer Umwelt und das tut im Fall so gar nicht weh ;-).

 

Quelle:

* vegane Gesellschaft Schweiz (www.vegan.ch)

 

 

2 Kommentare

  1. Helena 10. Mai 2019 at 15:47

    Toller Beitrag! Ich ernähre mich erst seit kurzem vegan und habe die Umstellung eher langsam umgesetzt. Ich habe mir immer mehr Rezepte angeeignet und Alternativen gesucht. Zur Zeit supplementiere ich noch Vitamin B12 von https://www.vitaminexpress.org/de/. Ich lasse mir regelmäßig ein Blutbild erstellen, um gegebenefalls einen Mangel auszugleichen.
    Alles Liebe,
    Helena

    1. Anita 14. Mai 2019 at 10:12

      Danke für deinen Kommentar, liebe Helena! Ja, das hört sich für mich sehr gut durchdacht an. Ich wünsche dir weiterhin gutes Gelingen und vor allem viel Freude beim Umsetzen.

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