So beginnst du mit dem Lauftraining: Tipps für Laufanfängerinnen

Aller Anfang ist schwer und ich rede es hier nicht schön. Das Lauftraining ist am Anfang hart, öde und du wirst es vielleicht sogar ein bizi (oder total) verfluchen. Du wird dich fragen, was der Scheiss soll und wie du nur auf diese dämliche Idee mit dem Laufen kommen konntest. Deine Lunge und deine Muskeln werden brennen! Das Schöne aber ist: du wirst sehr schnell auch Feuer fangen und Fortschritte bemerken! Schon nach öpe 4 Wochen regelmässigem Lauftraining, wirst du merken, dass es plötzlich nicht mehr ganz so beschissen ist und dir sehr viel zurückgibt. Ehrenwort.

Tipps für Laufangänger

Der Trainingsplan: 20 Minuten am Stück – so beginnst du mit dem Laufen

Für den Start geht es lediglich darum, dass du dich 20 Minuten bewegst. Du musst nicht rennen. Laufen, gehen, walken, ein bizi rennen – alles ist Bewegung! Vermutlich wirst du bei deinem ersten Versuch viel zu schnell starten, nach fünf Minuten das Gefühl haben, du müsstest Blut spucken und dich nach Sauerstoff ringend, fluchend (wenn’s noch geht) irgendwo hinhocken. Das ist im Fall ganz normal. Darum mein Tipp:

Starte dein Lauftraining langsam! Renne zwei Minuten, laufe zwei Minuten, renne zwei Minuten, laufe zwei Minuten und so weiter. Steigere die Anzahl Minuten, die du rennst dann langsam – vielleicht Woche für Woche- auf drei, vier, fünf. Und ehe du es glaubst, rennst du die 20 Minuten ohne Laufpause. Steigere dich dann auf 30 Minuten. Einen Trainingsplan für 60 Minuten am Stück kannst du dir hier holen!

So beginnst du mit dem Lauftraining: Tipps für Anfängerinnen
Nutze deine Motivation, höre dabei jedoch gut auf deinen Körper.

Pulsuhr

Vergiss sie zum Beginn deines Lauftrainings. In den meisten Fällen wird sie dich stressen und am Anfang wird dein Puls sowieso eine steile Kurve nach oben ziehen. Umso mehr, je unsportlicher du warst. Versuche immer nur so schnell zu rennen, dass du dich noch unterhalten kannst oder könntest. Und ja, das ist zu Beginn wohl nicht mehr, als ein schnelles Gehen. Das ist ok! Du gibst so deinem Herz-Kreislauf-System die Chance, sich anzupassen und auch deinem Bewegungsapparat.

Wenn du später ein gezieltes Training aufbauen möchtest, geht meiner Meinung nach kein Weg am Training im richtigen Pulsbereich vorbei. Hier musst du herausfinden, wie ambitioniert deine Ziele sind. Für ein Training in einem gesundheitlich guten Bereich gilt trotzdem auch später die Faustregel: du solltest dich gut während des Rennens unterhalten können und ganz viel Training in diesem Bereich machen.

Ernährung

Mit platsch-vollem Bauch rennt es sich saumässig schlecht. Achte drauf, dass deine letzte grosse Mahlzeit ca. zwei Stunden zurückliegt. Für den kleinen Hunger vor dem Training empfehlen sich Datteln, Bananen und Wasser. Falls du durchs Laufen gerne ein paar Kilos verlieren willst, verzichte bitte auf keinen Fall auf Kohlenhydrate!

Atmen nicht vergessen

Ich empfehle dir, dich am Anfang nicht grossartig um die Atmung zu kümmern. Eine kleine Regel, die ich dir gerne mit gebe ist: länger ausatmen, als einatmen. Mir hilft oft, wenn ich das an meinen Schritten messe. Zum Beispiel während zwei Schritten einatmen und während vier Schritten aus. So beugst du auch gleich dem Seitenstechen vor.

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Kleidung

Die ist nicht ganz so wichtig. Investiere lieber in gute Laufschuhe. Ein oder zwei Paar sind perfekt, so kannst du deinen Füssen ein wenig Abwechslung gönnen. Funktionelle Kleidung ist angenehm, du kannst aber auch mit dem beginnen, das dein Kleiderkasten an Trainingszeug hergibt. Zieh dich nicht zu warm an. Gerade am Anfang hatte ich die Tendenz, immer viel zu warm angezogen zu sein. Nach zehn Minuten schwitzt du wie ein Schwein, was das Ganze nicht gäbiger macht. Wenn du beim Loslaufen leicht kalt hast, dürfte das genau die richtige Variante sein.

Regeneration ist alles

Weniger ist mehr! Das gilt beim Lauftraining immer! Besonders wichtig zu Beginn, wenn die Motivation super gross ist und du am liebsten jeden Tag zwei Mal los möchtest! Messe die Erholungszeit am Muskelkater. Solange der da ist, solltest du aufs Training verzichten. Bewege dich moderat (spazieren). Dann geht’s schneller vorbei. Der Muskelkater wird schnell verschwinden, Ein erstes Zeichen, dass sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnt hat. Dann richte dich nach mind. 24 – 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainings.

Gönne dir zwischendurch etwas, das dir gut tut. Gerade wenn du als Mama oder sonst im Berufsalltag viel zu stemmen hast. Die Bewegung wird dir gut tun, aber sie ist Aktivierung. Es ist genauso wichtig, zu entsprechender Ruhezeit zu kommen. Geniesse z.B. ein erholsames Bad mit einem feinen Zusatz, eine Tasse Tee oder meditiere!

Also dann: ab in die Laufschuhe! Für tägliche Motivation, alles rund um Themen der gesunden Ernährung, Umgang mit dem Alltag und vieles mehr komme im meine Facebook-Motivationsgruppe nur für Frauen. Eine für alle und alle für eine!

 

 

 

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