Warum du nach dem Sport essen sollst und Essen zum Training gehört

Eines der Themen, um das es immer wieder viele Theorien gibt. Sollst du nach dem Sport essen oder nicht? Was für ein Essen sollte das sein? Macht es einen Unterschied, ob du Cardio- oder Krafttraining gemacht hast? Was sind die Vor- und vielleicht Nachteile? Was passiert, wenn du nicht isst? Diesen Fragen gehe ich heute auf den Grund und erkläre dir, warum das Essen sinnvollerweise ein fester Teil des Trainings sein sollte.

Superkompensation: lasse sie für dich arbeiten

Nach einem Training – dabei spielt es jetzt noch keine keine Rolle, ob Cardio oder Kraft – muss sich der Körper regenerieren können. Das heisst: die durch das Training erfolgten Schäden an der Muskulatur müssen ausgeglichen und die Glycogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufgefüllt werden. Einerseits hat der Körper also Reparaturarbeiten zu leisten und gleichzeitig will er sich rüsten, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. Er will wachsen und mehr leisten können. Also das, was du wahrscheinlich auch willst. Einfach erklärt, nennen wir diesen Vorgang  Superkompensation. Dazu erzähle ich dir ein anderes mal mehr.

Damit du deinen Körper bei diesem Prozess möglichst gut unterstützen kannst, musst du essen. Denn so führst du ihm – vorausgesetzt du isst das Richtige – die Nährstoffe zu, die er für die Reparatur und den Aufbau braucht.

Warum du nach dem Sport essen solltest und was

Aber was und wie viel solltest du essen?

Dein Körper benötigt für den Muskelaufbau Protein (Eiweiss) und Kohlenhydrate, damit er seine Glycogenspeicher auffüllen kann. Und jetzt kommt die Art des Trainings ins Spiel. Es spielt nämlich wirklich eine Rolle, ob du ein Lauftraining oder ein Krafttraining oder allenfalls ein Mix aus beidem hinter dir hast.

Ausdauer-/Cardiotraining

Nach dem Running benötigst du vor allem Kohlenhydrate. Achte darauf, dass es die Richtigen sind und nicht zu viele. Ich empfehle dir hier eine Banane, frische Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren etc.) oder ein Shake aus etwas pflanzlicher Milch, Haferflocken und Beeren oder Banane. Das ist übrigens auch praktisch, wenn du nach dem Training nicht zu Hause, sondern unterwegs bist. Einfach vorbereiten und mitnehmen.

Krafttraining

Jetzt sind Proteine gefragt. Denn durch das Stemmen von Gewicht hat deine Muskulatur kleine Schäden bekommen und um die zu reparieren und Masse aufzubauen, hilft nur Eiweiss. Sehr zu empfehlen ist hier ein Protein-Shake. Das kann ein Pulver sein oder ein selbstgemachter aus Magerquark mit etwas Banane – zum Beispiel. Aber auch ein leckerer Linsensalat passt perfekt. Natürlich geht auch Fleisch. Ich selbst mag das einfach nicht so sehr. Aber das darfst du für dich selbst entscheiden.

Mix aus Cardio- und Krafttraining

Hier ist ebenfalls ein Shake eine tolle Sache. Jetzt braucht dein Körper eben beides: Carbs und Proteine. Mixe dir also beispielsweise einen leckeren Shake aus Magerquark und Beeren. Oder mische deinen Linsensalat mit ein paar Dinkel-Teigwaren und frischem Gemüse.

Damit dir das Zusammensetzen von geeigneten Mahlzeiten für nach dem Training etwas leichter fällt, kannst du dir jetzt ein Sheet downloaden und zum Beispiel ausgedruckt an die Innenseite eines Küchenschranks kleben. So hast du immer eine Gedankenstütze:kostenloses Download

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Warum und was du nach dem Sport essen solltest

Warum du nie aufs Essen nach dem Training verzichten sollst

Das müsste jetzt eigentlich klar sein. Aber weil es wirklich uh wichtig ist und immer wieder Theorien herumschwirren, die besagen, die Fettverbrennung laufe besser, je länger du nach einem Training aufs Essen verzichtest, möchte ich es dir hier nochmal ausdrücklich sagen. Das ist Bullshit! Vergiss es!

Wenn du optimal trainieren und Fortschritte feiern willst, musst du essen! Sonst wirst du beim nächsten Training keine Energie für deinen Run haben oder deine Gewichte nicht gestemmt bekommen. Du wirst dich elend fühlen und frustriert sein. Was säurebildend wirkt und dir so doppelt schadet. Das gilt übrigens auch dann, wenn du abnehmen und Gewicht verlieren möchtest. Iss nach deinem Training – unbedingt! Verliere einfach deine Gesamtkalorienbilanz nicht aus den Augen.

Abnehmen und Sport

Denn: dein Körper wird nur dann mehr Fett verbrennen, wenn mehr Muskelmasse da ist. Und um die Aufzubauen braucht er? Richtig! Eiweiss, Eiweiss, Baby! Und nur wenn du isst, kann dein Körper seine Energiereserven auffüllen, um dich beim nächsten Lauftraining wieder durchstarten zu lassen. Weil er die Energie dazu hat! Und dafür braucht er? Yay! Die richtigen Carbs! Gibst du ihm nicht die Nahrung, die er braucht – auch wenn du Gewicht verlieren willst – kann er nicht regenerieren und deine Leistung nimmt ab, statt zu. Im schlimmsten Fall und wenn du ein solches Verhalten systematisch betreibst, kann sich daraus eine negative Spirale entwickeln. Und zusammen mit übermässigem Training kannst du schneller als du denkst in einen Zustand des Übertrainings geraten.

So, nun weisst du, was du nach dem nächsten Training tun musst. Nämlich essen! Am Besten planst du deinen Recovery-Shake (oder was immer du am liebsten magst) fest zur Trainingseinheit ein.

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